Karpacz #3

Wreszcie udało się pobiegać, choć trudno to nazwać bieganiem. Szczegóły jutro.
Najpierw zapis z mojego Garmina:

Niestety w Karpaczu znaleźć płaską trasę nie jest łatwo. Większość to zbiegi lub długie i strome podbiegi.
Akurat na dzisiaj miałem w planie 10 km w tempie 6:30/km, na tętnie 120 bpm. Oczywiście wiedziałem, że nie dam rady takiego (lub nawet przybliżonego) treningu wykonać. Dlatego wybiegłem przed siebie i zrobiłem trochę ponad 5.5 km w średnim tempie ok. 7:30/km na średnim tętnie 134 bpm. Były takie odcinki, że dało się wyłącznie maszerować, ale na zbiegach nie próbowałem przyspieszać. Generalnie bardziej nastawiłem się na rozruszanie mięśni, niż na faktyczny trening. I tak to moje bieganie do soboty pewnie będzie wyglądać.

Karpacz #2

Dzień drugi. I drugi, a w zasadzie trzeci dzień bez biegania. Najpierw pojechaliśmy na stok z moimi dziewczynami. Była dzisiaj piękna pogoda i żałuję, że nie ubrałem się od razu w biegowe ciuchy. Później pojechaliśmy na obiad i tak zleciało do wieczora. Po drodze jeszcze mała kłótnia i się nie złożyło. A wieczory w Karpaczu są bardzo zimne. Momentalnie się wychładza, wilgotność rzędu 90% powoduje, że odczuwalna temperatura jest dużo niższa.
Na jutro inaczej to zaplanowałem. Wstaję wcześnie, żeby nie kolidować z późniejszymi zajęciami całej rodzinki.

Karpacz #1

Zimno i biało. Na razie bez biegania. Więcej chodzenia. No i pisanie na BB komfortowe nie jest. Jutro postaram się zrobić jakiś trening.

Przedurlopowo

Dzisiaj był dzień siłowy. Kurcze, coraz bardziej mi się to podoba :-D. Chyba za dużo Hardcore-owego Koksu ;-). Przedłużyłem też umowę w Nautilusie o kolejne 9 miesięcy. Podoba mi się ten klub i polubiłem te wczesnoporanne wizyty. To jak rozbieganie, albo dłuższa rozgrzewka. No i zaplecze w postaci sauny bardzo mi odpowiada. 10 minut wystarcza na cały dzień.
A jutro wypad tygodniowy, z rodzinką, do Karpacza. Będzie okazja pobiegać po górach, a także odpocząć.

Treningowo (wreszcie)

Dzisiaj wreszcie udało się pobiegać, a raczej potruchtać. W planie wypadła "dyszka" w tempie relaksacyjnym, czyli 8:00/km. Razem 1 godzina i 20 minut. Zakładane tętno miało być poniżej 120 bpm i było. Ostatecznie średnie tętno wyszło 117 bpm. Hip, hip, hurra! To naprawdę był prawie trucht :-).
Z Weiderem poległem. Już trzeci dzień bez niego i czuję się pokonany. Najgorsze jest to, że nijak nie mogę wykroić czasu na te ćwiczenia.
Chyba odpuszczę i przerzucę się na 8 minute Abs.
W sobotę wyjazd z rodzinką do Karpacza. Będzie okazja pobiegać po górach, w zimowej scenerii.

Po(siłkowo) ;-)

Brak czasu na wpis. Uzupełnię jutro.
Tak więc uzupełniam. Pierwszy raz w tym tygodniu wstałem o "normalnej" porze, czyli 5-ej rano ;-). W planie supersety, czyli pakowanko. Zaczynam lubić moje zestawy ćwiczeń. Po pierwsze czuję, że nabieram siły, a po drugie zmienia się też moja sylwetka (hehe, Robertem Burneika raczej nie będę):

Na koniec dnia zdążyłem jeszcze uskutecznić sesję z Vibroaction i to by było na tyle.

W ciągu (prawie)

Lenistwa dzień #2. Poległem.
Dobrze, że jutro jadę na siłkę. Ile można w końcu leniuchować? ;-)

Antysportowo

Dzisiaj to dzień bez aktywności sportowej. No, może mały akcencik w postaci 3 serii Weidera na koniec dnia.
A tak poza tym to samo lenistwo ;-).

Kapitalnie ;-)

Dlaczego taki tytuł? Dzisiaj podczas długiego wybiegania (20 km) towarzyszyła mi muzyka, którą nazwałem kapitalna (od tytułów). Ale po kolei.
O 9-ej, razem z żonką, podjechaliśmy na Maltę. Ponieważ wczorajszy trening zamieniłem z dzisiejszym (wczoraj miało być 20 km wolnego biegu, a dzisiaj 6 kilometrówek), to do zrealizowania miałem 20 km w tempie 6:00/km na tętnie w przedziale 130-139. Tymczasem trzy i pół kółka pokonałem poniżej 2 godzin (5:54/km na średnim tętnie 145 bpm). Niestety wiał dość nieprzyjemny wiatr i dawał się we znaki, co pewnie miało wpływ na tętno. A moja żonka przebiegła (po raz pierwszy) ok. 14.5 km. Poniżej dokładny zapis moich 20 km z Garmina:

Dzisiaj na Malcie sporo osób, które tak jak my, postanowiły w niedzielne przedpołudnie pobiegać. Obiecałem wyjaśnić skąd te tytuły. Z mojego iPoda zapamiętałem dzisiaj dwa kawałki. Pierwszy to ten:

A drugi, trochę z innej bajki, ale nawiązujący do tytułu dzisiejszego odcinka:

Szczególnie ten drugi pobudził mnie do żywszego biegu ;-).
Miałem kilka momentów, podczas których musiałem przekonać tę złą stronę mocy, że dam radę i nie pozwolę się pokonać.
Użyłem mocy i dzięki midichlorianom przezwyciężyłem wszystkie kryzysy :-D.

Rekordowo (znowu)

Sobota, godz. 11.00, Rusałka, piękna pogoda. Mój drugi bieg w cyklu II GP Poznania.
Razem z żonką postanowiliśmy dzisiaj pobiec i spróbować pobić swoje życiówki. Co prawda mój bieg dwa tygodnie temu raczej trudno nazwać życiówką (przez panujące wtedy warunki), ale oficjalnie był to mój pierwszy bieg na 5 km.
Rekordowo było także pod względem frekwencji. Wystartowało 439 zawodników. Założyłem sobie, że pierwsze 2.5 km pobiegnę w okolicy 5:00/km i tak też zrobiłem. Początek to mozolne przedzieranie się do przodu i wyprzedzanie kilkudziesięciu biegaczy. Po około 2 kilometrze wyklarowała się grupa, która biegła mniej więcej w tym samym tempie. Między 3 a 4 kilometrem po pierwsze zgubiłem Powerade (którego niepotrzebnie zabrałem ze sobą), a po drugie zaczął mi się obsuwać nadajnik od Garmina. Na początku jeszcze z nim walczyłem, ale później dałem sobie spokój. Na ostatnim kilometrze postanowiłem przyspieszyć i... okazało się, że trochę przeceniłem własne siły. Po 500 metrach skończyło się paliwo i zacząłem biec na... oparach. Nie miałem z czego odpalić. Kilka osób odjechało, kilka mnie wyprzedziło. Na metę wbiegłem z czasem 24:42. Ponad 5 minut lepiej niż ostatnio.
Średnie tempo 4:55/km, średnie tętno 164 bpm (pewnie zafałszowane przez problemy z paskiem od pulsometru). Cały obraz z mojego Garmina poniżej:

A jak tam moja (biegająca już) żona? Po biegu ustawiłem się w kolejce po herbatę, z myślą, że pewnie minie jeszcze jakieś 5-10 minut zanim Agnieszka zamelduje się na mecie. Tymczasem okazało się, że zjawiła się z czasem 30:22, co jest również jej rekordem (w listopadzie, w pierwszym swoim biegu pobiegła równo minutę wolniej). Byłem z niej bardzo dumny, tym bardziej, że, jak zwykle zresztą, miała obawy, że przybiegnie ostatnia. Tymczasem ostatni sklasyfikowany zawodnik przybiegł z czasem 45:01. Dlatego brawa dla mojej żony!
Więcej o biegu możecie poczytać tutaj: http://www.gp-poznan.pl
Na koniec dodam jeszcze, że znowu byłem jedynym reprezentantem Polska Biega :-(. Ziomale spod Wojtkowego bloga - nie róbcie siary. To jeden z fajniejszych biegów w Poznaniu. Za miesiąc, 26 lutego - następny bieg w cyklu. Mam nadzieję, że będzie nas więcej!

Piątkowo ;-)

Padam ze zmęczenia, więc wpis uzupełnię jutro.
Dzisiaj przypadł dzień siłowy. Jakkolwiek to zabrzmi: z prawdziwą przyjemnością wykonałem moje supersety ;-). Powiedziałbym nawet, że z taką pewną lekkością. Po niektórych ćwiczeniach czułem się naprawdę "przypakowany" :-D.
Po siłowni odwiozłem moją żonkę do pracy i sam udałem się na wytężony wysiłek umysłowy. Po pracy razem z młodszą córką podjechaliśmy do babci i tak nam zleciał cały dzień i wieczór.
Po powrocie do domu miałem już serdecznie dość, w związku z czym, nie starczyło nawet sił na Weidera.

Weiderowo

Ten tydzień treningowy jest powtórką poprzedniego. Czyli dzisiaj wypadła "dycha" w tempie 6:30/km na zakładanym tętnie 120 bpm. Pisałem już wcześniej, że mam problem w dolnych zakresach, ale dzisiaj wyszło prawie idealnie: 122 bpm!
I zauważyłem, że z czasem moje tętno łagodnie opadało. Czyli idealna sytuacja można rzec. Należy jednak pamiętać, że to jest bieżnia mechaniczna w klubie. Już w sobotę przekonam się jak to jest w terenie.
A dzisiaj udało mi się przezwyciężyć Weidera i zrobiłem 3 seryjki po 20 cykli. Wcześniej włączyłem jeszcze Vibroaction (chcę zobaczyć, czy coś to da w dłuższym okresie czasu).
Generalnie dzisiejszy dzień minął bardzo pozytywnie. Dużo endorfin, mitochondriów i innych dobrych fluidów :-).

Z animuszem

Dzisiaj wypadł dzień siłowy. Supersety. Dodałem na prawie każdym zestawie po kilka kilogramów więcej. Wyszło więcej niż dobrze. Ręce niby jeszcze słabe, ale przy niektórych ćwiczeniach widać poprawę.
Niestety jeśli chodzi o Weidera to chyba przegrywam. Dam sobie jeszcze kilka dni, ale nie mogę się zmobilizować i znaleźć w sobie tyle siły, żeby te 3 serie wykonać. Problemem też jest czas. Mogę zacząć późno wieczorem, a próbuję również zoptymalizować czas na sen (staram się trzymać sześciu godzin).
Zobaczymy.

Akumulatorowo ;-)

Po wczorajszym opieprzaniu dzisiaj wrócił normalny "reżim" treningowy. 6 rano - Nautilus i "dycha" na bieżni w tempie 5:15/km ze średnim tętnem 141 bpm. Co bardzo mnie zaskoczyło, bo zakładane miało się mieścić w przedziale 157-167 bpm. Tydzień temu miałem wynik o 6 uderzeń na minutę gorszy.
Zdaję sobie sprawę, że na taki wynik składa się kilka czynników, m.in. to, że biegnę w warunkach prawie sterylnych (brak wiatru, inne podłoże, zerowy kąt nachylenia itp. itd.).
Jednak jestem bardzo zadowolony z postępów, które same przychodzą.
Po treningu obowiązkowe rozciąganie i sauna, która dodatkowo ładuje baterie na cały dzień.
No właśnie. Przychodzi wieczór i okazuje się, że każda bateria kiedyś się wyładowuje ;-).
Na dzisiejszego Weidera zabrakło "prądu" :-(.

Bezbarwnie

Dzisiaj to był dzień seksu, czyli p...ć wszystko. Zrobiłem sobie dzień wolny od biegania i siłowania. Jeden taki dzień mi się w tygodniu należy, nie? ;-)
No dobra, w końcu nie jestem hardcore'em i wyznawcą jedynie słusznej ideologii.
Za to wreszcie udało mi się zamknąć trzecią dziesiątkę Weidera. Od jutra zacznę serie po 20 cykli i pozostanie 12 dni.
A teraz idę dokończyć - ostatnia seria czeka...

Tłumnie

Niedziela - teoretycznie dzień, w którym powinno się odpoczywać. No i można dłużej pospać ;-). Wstałem o 9-ej, szybkie śniadanko i o 10-ej byłem już w Nautilusie.
Zaskoczyła mnie ilość osób w klubie. Gdybym przyjechał 10-15 minut później musiałbym "trochę" poczekać na wolną bieżnię (a jest ich siedem!).
Dzisiaj seria szybkich kilometrówek, czyli 6x1 km w tempie 4:50/km na przerwach 3-minutowych. Tętno w zakresie 90-95% HRmax, czyli 167-176 bpm. Tymczasem średnie tętno podczas szybkich akcentów wyszło 145 bpm! Naprawdę nie wiem, jak to mi się udaje zrobić.
Teraz wystarczy popracować nad wytrzymałością i w kwietniu będzie dobrze. Po drodze jest jeszcze Maniacka Dziesiątka i coraz odważniej myślę o mocnej życiówce. Cel to zejście poniżej 50 minut, ale chyba mogę zacząć myśleć o urwaniu 1-2 minut z zakładanego czasu. Zobaczymy.
Jeszcze 2 miesiące treningów i wszystko się wyjaśni.

Wietrznie

Jak to w weekend, wstałem dzisiaj późno, bo przed 10-tą. Około południa wyszedłem na 20 km wolnego biegu (6:00/km na tętnie 130-139 bpm). Niestety wiało dość mocno, a po wczorajszym deszczu było mokro i nieprzyjemnie. Postanowiłem, że pobiegnę w stronę Sołacza i zrobię kilka kółek. Dałem radę zrobić 8 kółek, co dało razem około 14 km. Pod koniec odezwało się lewe biodro i stwierdziłem, że nie będę niepotrzebnie go przeciążał, tym bardziej, że jutro mam sześć kilometrówek w szybkim tempie, 4:50/km.
Ostatni kilometr pokonałem więc marszem. Poniżej zapis z Garmina (średnie tętno wyszło 137 bpm, a prędkość 6:04/km, czyli prawie idealnie):

Pod wieczór zrobiliśmy sobie jeszcze z żonką spacerek, wstąpiliśmy do Brovarii na pyszne piwko pszeniczne. A wieczorem obejrzeliśmy kolejny horror w wykonaniu Biało-czerwonych. Najważniejsze, że zwycięski!
A u mnie znowu porażka z Weiderem :-(.

Jakotako, czyli nijako ;-)

Najpierw zaspałem. Niegroźnie, bo zdążyłem na 6 rano do Nautilusa. Dzisiaj był dzień siłowy, czyli supersety. Na koniec sauna.
Wieczorkiem przeczytałem 3 rozdziały "Urodzonych". Meksyk, plemię Rarámuri, dużo wtrąceń hiszpańskich. Fajnie to się czyta.
A teraz jestem po lekturze rozmowy Teresy Torańskiej z Jerzym Bahrem w Dużym Formacie. Polecam, świetny tekst (pewnie za kilka dni zawiśnie na wyborcza.pl).
Dzisiaj 29 dzień Weidera. Pierwsza seria za mną...

Wspomnieniowo

Nautilus - 6:00 i dyszka na bieżni w tempie 6:30/km na zakładanym tętnie 120 bpm (u mnie wyszło 127 bpm). Dzisiaj biegnąc tę godzinkę z hakiem trafiłem na fajną playlistę na moim iPodzie:
Najpierw taki kwiatek:

Następnie "gigantyczny" utwór Dire Straits:

W dalszej kolejności polski akcent:

Po drodze był jeszcze Paul Young, Space Girls, Haddaway, Elton John, OMD, Kombi, Lombard i jeden z fajniejszych kawałków REO Speedwagon (ehh, pamiętam, że miałem plakat z tygodnika Razem):

Ehh co to były za czasy!
Dlaczego słucham muzyki na bieżni? Ano dlatego, że dzień w dzień leci ta sama lista utworów i nie można tego na dłuższą metę zdzierżyć.
A dzisiaj, ze względu na późną porę, Weider poszedł w odstawkę (niestety).

Lajtowo, czyli nicnierobienie w cenie ;-)

Po wczorajszym "zgonie" o 21-ej (nie pamiętam kiedy tak wcześnie poszedłem spać), dzisiaj miał być dzień siłowy. Budzik nastawiony na 4:50. Zadzwonił. Pytanie do żony: Wstajemy? Odpowiedź: Nieeee, śpimy dalej!
No i pospaliśmy jeszcze godzinkę, a siłownia musi poczekać do piątku ;-).
Zacząłem dzisiaj czytać książkę, którą dostałem na imieniny (jeszcze w grudniu). Autor: Christopher MacDougall, tytuł: Urodzeni Biegacze. Zapowiada się nieźle. Caballo Blanco, czyli Biały Koń, tajemnicze plemię Tarahumara itp. itd.
Postaram się robić małe wstawki z powyższej lektury. Na razie jestem po pierwszym rozdziale.
Więcej informacji np. tutaj: http://www.empik.com/urodzeni-biegacze-macdougall-christopher,prod57474194,ksiazka-p
A teraz pora na... Weidera. Ostatnia seria.

Krótko i na temat

Dzisiaj będzie krótko, bo padnięty jestem. 5 rano - pobudka, 6 rano - Nautilus i dycha na bieżni w tempie 5:15/km na średnim tętnie 147 bpm. Zakładane tempo miało wynieść 157-167 bpm. Co oznacza, że znowu byłem grubo poniżej.
Po treningu rozciąganie i sauna.
Teraz idę spać, odpuszczam Weidera. Nie mam siły. Muszę się zregenerować. Jutro też jest dzień, a czuję, że muszę trochę zluzować.

Poniedziałkowo ;-)

Po 4 dniach przerwy, znowu pobudka o 5-ej. Wróciłem do codziennego rytmu. Dzisiaj był czas na zestaw superset-ów. Blisko półtorej godziny ćwiczeń. Postarałem się podokładać trochę obciążeń i nie było najgorzej. Oczywiście tam gdzie były ćwiczenia na górne partie miałem lekkie problemy z utrzymaniem regularnych powtórzeń, ale jakoś dałem radę.
Na koniec 10 minut w saunie i powrót do rzeczywistości zawodowej. A tutaj bez zmian, czyli masakrycznie. Dziesiątki telefonów, maili, zgłoszeń użytkowników, konsultacji.
Jak dobrze, że mogę się zapomnieć te 2 godziny rano.
Dzisiaj zacząłem 27 dzień Weidera, czyli jutro będę miał za sobą 2/3 "dystansu".
2 serie za mną. Idę dokończyć...

Orkiestrowo

Dzień zaczęliśmy, razem z żonką, od biegu "Policz się z cukrzycą". Wystartowaliśmy w samo południe, sprzed poznańskiego Zamku. Tak na oko było nas ze dwie setki. Trasa wiodła ulicami Św. Marcin, Wieniawskiego, Fredry, Al. Niepodległości, Libelta, Pl. Cyryla Ratajskiego, 3 Maja, Ratajczaka i powrót na Św. Marcin. Razem ok. 2 km. Niestety zapomniałem włączyć stoper. Zorientowałem się po ok. 200 m. Bieg był raczej symboliczny. Z przodu "podawała" kostka cukru (ze styropianu), która na mecie została rozbita przez drużynę lacrosse, Poznań Hussars (http://www.poznanhussars.pl). Po biegu dostaliśmy stylowe czapeczki Allegro.
Po południu pojechaliśmy na Maltę i wzięliśmy udział w Biegu ze światełkiem maltańskim. Zaopatrzeni w czołówki, w grupie około 100 osób ruszyliśmy na trasę. A ponieważ moja żona miała na dzisiaj przewidziane 12 km, to stwierdziliśmy, że przebiegniemy zamiast jednego kółka - dwa. I tak zrobiliśmy 10.8 km w wolniutkim tempie 7:22/km. Moje średnie tętno - 131 bpm.
Poniżej zapis z Garmina:

Co prawda miałem na dzisiaj przewidziany trening 20 km w tempie 6:00/km w zakresie 130-139 bpm, ale stwierdziłem, że wolę potowarzyszyć żonie. I nie żałuję, a powiem więcej, jestem z niej dumny, że po raz pierwszy przebiegła więcej niż 10 km.
Warunki były dość trudne, nie tak bardzo jak wczoraj nad Rusałką, ale miejscami lód i roztopiony śnieg, a także zdradzieckie kałuże dały nam do wiwatu. Wróciliśmy z kompletnie przemoczonymi nogami, ale zadowoleni.
A Weider poszedł dzisiaj w odstawkę. 27 dzień zacznę jutro.
A na koncie Orkiestry blisko 26,5 mln złotych :-)

Startowo

Dzisiejszy dzień był moim debiutem. Po dwóch nieudanych próbach, wreszcie udało mi się wystartować w II GP Poznania. Był to trzeci z cyklu 8 biegów wokół Jeziora Rusałka. Dystans 5 km, ale warunki "kosmiczne". Odwilż, mokry, miejscami głęboki śnieg, odcinki "lodowate". Tu nie mogło być mowy o dobrym wyniku, to była raczej walka z grawitacją ;-).
Poniżej mój zapis z Garmina:

Zacząłem dość szybko, ale nie to było problemem. Najwięcej sił straciłem próbując wyprzedzać, przy okazji zakopując się w śniegu. Wąska ścieżka nie sprzyjała raczej takim manewrom. Nie dziwne więc, że moje tętno oszalało i po kilkuset metrach wskoczyło na poziom 160+ bpm. Po 2 km "siadłem". O ile wcześniej ja wyprzedzałem, o tyle od tego momentu raczej byłem wyprzedzany (poza kilkoma wyjątkami).
Wynik końcowy (oficjalny) to 30:04, mój wynik z Garmina 29:46. Dało to średnią 5:57/km przy tętnie 162 bpm (88% HRmax). Dało mi to 282 miejsce na 361 startujących. Rezultat bardzo przeciętny, ale w tych warunkach nie byłem w stanie "wycisnąć" więcej.
Organizacja biegu, jak zwykle zresztą, na dobrym, wysokim poziomie.
Więcej informacji tutaj: http://www.gp-poznan.pl.
Jeszcze chciałem dodać, że wynik zwycięzcy w tych warunkach to... 16:34! Jak to się udało wykręcić to nie wiem. Podejrzewam, że bez specjalnego obuwia (a przede wszystkim kolców) nie byłoby to możliwe.
Tradycyjnie na koniec dnia Weider. Została ostatnia seria...

Męcząco, wkurzająco i bezsilnie

Biegowo ten dzień znowu stracony. Zaczął się o 6 rano. Nastawienie miałem bojowe. Po pracy, około 17-ej miałem wybiec na 2 godzinki. Dzisiaj w planie było 15 km w rekreacyjnym tempie 8:00/km, na niskim tętnie (poniżej 120 bpm). Niestety praca zweryfikowała moje zamierzenia. Problemy związane z aktualizacją systemu i jego dostosowaniem do nowych stawek VAT spowodowały, że psychicznie czułem się wypalony. Do tego doszło zmęczenie fizyczne (chyba dopiero dzisiaj odczułem 19 intensywnych godzin w środę). Bolały mnie plecy i... poległem.
Jutro, razem z żoną, wybieramy się na GP Poznania (5 km wokół Jeziora Rusałka).
I mimo, że warunki pewnie będą ciężkie (ze względu na odwilż), to i tak nie mogę się już doczekać. Choćbym miał się zapadać po kostki w kałużach, to i tak czuję, że będzie to ożywcze dla mojego ciała a zwłaszcza ducha.
A za chwilę dokończę ostatnią serię Weidera.

Świątecznie, czyli nijako

Po wczorajszym "maratonie" (19 godzin na nogach), dzisiaj wstałem dopiero ok. 10:40. Niestety perspektywa powrotu do pracy uniemożliwiła mi zaplanowany trening w Nautilusie. Dzisiaj miały być ćwiczenia siłowe. Zamiast tego miałem ćwiczenia umysłu i koncentracji ;-). Popołudnie i wieczór spędziłem przy komputerze w pracy.
Taki urok.
A dzisiaj 24 dzień Weidera. Niestety kilka dni po drodze mi wypadło (m.in. wczoraj). Normalnie byłbym dzisiaj 7 dni do przodu, ale i tak jest dobrze.
OK, ostatnia seria czeka...

Zabawnie

Mógłbym powiedzieć: dzień jak codzień. O 5 rano wstałem. Razem z żonką pojechaliśmy do Nautilusa. Dzisiaj miałem w planie godzinnego Fartleka, czyli zabawę biegową. Wybrałem następujący wariant:
10 minut truchtu (tempo 8:00/km) na rozgrzewkę. Następnie odcinki malejące czasowo, ale ze zwiększoną prędkością. I tak:
1) 6 minut w tempie 4:37/km, przerwa 6 minut w truchcie (cały czas trzymałem prędkość 8:00/km)
2) 5 minut w tempie j.w., przerwa 5 minut j.w.
3) 4 minuty w tempie j.w., przerwa 4 minuty j.w.
4) 3 minuty w tempie 4:27/km, przerwa 3 minuty j.w.
5) 2 minuty w tempie j.w., przerwa 2 minuty j.w.
6) 1 minuta w tempie 4:17/km, przerwa 1 minuta j.w.

Średnie tętno dla całości wyszło 137 bpm, przy maksymalnym na poziomie 161 bpm. Założenie było takie, aby odcinki "szybkie" robić na tętnie w przedziale 85-90% HRmax, czyli ok. 157-167 bpm. Z analizy treningu w moim Garminie wynika, że cel został osiągnięty.

Niestety Weider idzie dzisiaj w odstawkę, ze względu na to, że siedzę jeszcze w pracy i nie wiem, o której zląduję w domu.

Pracowicie, czyli siłowo

5 rano - pobudka. 6 rano - Nautilus. Dzisiaj ćwiczenia siłowe. Zero biegania. No, może takie pseudobieganie, czyli 10 minut na orbitreku, jako rozgrzewka przed supersetami. Ćwiczenia zajmują mi ponad godzinę, a muszę dodać, że rano jest raczej luźno, więc przestojów nie ma. Na razie "do pieca" jeszcze nie dokładam. To dopiero drugi raz po zmianie zestawu ćwiczeń. W czwartek spróbuję pozmieniać obciążenia (pewnie bardziej na nogi, bo góra ciągle słaba i nie mogę przesadzić).
Dzisiaj 16 cykli u Weidera. Jestem po pierwszej serii...

Spóźnione podsumowanie

Zabierałem się, zabierałem, a tu minęły już 4 dni nowego roku. Wypadałoby podsumować mijający rok. Przynajmniej jeśli chodzi od strony biegowej.

Tak naprawdę to był pierwszy mój rok z bieganiem. Zacząłem w październiku 2009, ale trening biegowy rozpocząłem na początku grudnia, więc można powiedzieć, że moje prawdziwe bieganie zaczęło się od początku roku.

Pierwszym moim "dużym" biegiem była Maniacka Dziesiątka. Debiut na 10 km i czas netto 51:32. Fajnie było poczuć atmosferę biegowego święta. Taktycznie bieg rozegrany na mocną "czwórkę". Trochę za wcześnie zaczęty finisz i realnie mogę ocenić, że stać mnie było na jakieś 50 minut z lekkim hakiem.

Dwa tygodnie później Półmaraton w Poznaniu. Dołączyłem do grupy na 2:00. Biegło się wyśmienicie. Dwójka prowadzących pacemaker-ów doskonała. Urwałem jeszcze 2,5 minuty. Wyszło 1:57:29. Czułem, że za pół roku dam radę złamać 4 godziny w maratonie.

Później przyszła niestety kontuzja, która pokrzyżowała trochę moje plany. Niepotrzebnie się wystraszyłem. Odpuściłem bieganie na 2-3 miesiące, co spowodowało, że wypadłem z rytmu. Wizyta u znajomego chirurga o 2 miesiące za późno. Okazało się, że moja "kontuzja" to zwykłe przeciążenie stawu biodrowego, które można szybko i skutecznie wyleczyć. Wkładki plus wspomaganie farmakologiczne i po krzyku ;-). Człowiek całe życie się uczy.

Wciągam do biegania moją żonę. W czasie letnich miesięcy wracam do treningów. Zaległości są spore. Upały powodują, że realnie mogę się przygotować na 4,5 godziny w Poznaniu.

Po drodze jest jeszcze półmaraton w Pile, który traktuję jako sprawdzian przed Poznaniem i oszacowanie własnych sił. Na zupełnym luzie pokonuję go w 2:06:59.

10 października zaczynam z "balonikami". Do 35 kilometra jest super. Niestety dopada mnie ściana i grupa odjeżdża. Kończę blisko 7 minut po nich (4:36:59). Można powiedzieć, że swoje odcierpiałem, ale najgorsze jest to, że wydolnościowo i ogólnie czułem się cały czas dobrze. Nogi po prostu odmówiły posłuszeństwa. Teraz już wiem, że zabrakło siły biegowej. Przy następnym maratonie (pewnie za rok w Poznaniu) tego błędu już nie powtórzę.

Jaki był ten rok? Rok przetarcia, debiutów, życiówek i nowych doświadczeń. Gdybym utrzymał formę z marca, to pewnie udałoby się skończyć maraton poniżej 4 godzin. Potencjał jest duży. Zapomniałem dodać, że zrobiłem test Coopera (tydzień po maratonie) i wyszło mi 2,66 km ze średnim tempem 4:31/km (średnie tętno 163 bpm). Do oceny bardzo dobrej zabrakło... 40 m!

Czy czuję niedosyt? Chyba nie. Stawiam na stopniowy, nie za szybki, rozwój. Po 7 tygodniach nowego planu treningowego (pod 1:45 w kwietniu w półmaratonie) mogę powiedzieć, że wszystko przebiega dobrze. Czuję się świetnie, wzmocniłem mięśnie, dodałem Weidera. W roku swoich 40 urodzin jest szansa na realizację wszystkich (biegowych) planów.

Oby tylko kontuzje omijały mnie dużym łukiem i zdrowie dopisywało. Czego sobie i Wam wszystkim życzę!

Leniwie

No cóż, nie często zdarzają mi się takie dni jak dzisiaj. Teoretycznie powinienem rano pojechać do klubu i przebiec 10 km na bieżni. Niestety w pracy zaczęła się dzisiaj inwentura i musiałem być wcześniej, co spowodowało, że postanowiłem przełożyć trening na wieczór.
Tymczasem po południu zawiozłem młodszą córkę na basen, zrobiłem jakieś zakupy i dopadło mnie zmęczenie.
Przyznaję: odpuściłem. Wg planu miałem mieć dzisiaj "dychę" w tempie 6:30/km na tętnie 120 bpm. Teoretycznie "lajcik". Wyszło inaczej.
Takie dni też się zdarzają. Teraz mam poczucie pewnej straty, ale jutro rano śmigam do klubu na zestaw moich superset-ów, a wieczorem może się skuszę? ;-)
Idę trzasnąć ostatnią serię Weidera...

Rekordowo

Dzień zaczął się dla mnie o 8-ej. Po śniadaniu, razem z żoną pojechaliśmy do Nautilusa. Treningowo byliśmy dzisiaj podobni ;-). Tzn. ja miałem rekordową dyszkę na bieżni, a moja żona też dyszkę, ale wolnym tempem. Mój plan zakładał 10 km w tempie 4:57/km na tętnie 167-176 bpm. Wyszło 154 bpm, ale było ciężko. Moja życiówka na "dychę" do tej pory to 51:32 z marca 2010. Dzisiaj pobiegłem 2 minuty szybciej, czyli 49:30. Doznania były średnie. Około 8 km miałem dość poważny kryzys, ale udało się go przezwyciężyć. Po treningu rozciąganie, sauna i ... lektura nowego numeru Biegania w oczekiwaniu na żonkę :-). Ona swoją dychę skończyła w 1:19:30, czyli pół godziny po mnie, ale i tak jestem z niej dumny!
Od jutra czeka mnie ciężki tydzień w pracy (inwentura) i zmiana rytmu treningowego.
Dobra, wracam do Weidera. Zostały jeszcze 2 serie...

Noworocznie

Nowy Rok zacząłem... i wcześnie i późno ;-). Wcześnie, bo wiadomo: o północy lampką szampana, a późno bo... wstałem dopiero po 13-ej. Już dawno nie pamiętam, żeby udało mi się przespać blisko 10 godzin! Ponieważ dzisiaj sobota, to mieliśmy z żoną w planach trening. Moja żonka 5 km (przygotowuje się do półmaratonu w kwietniu). U mnie w planach było 7 km w tempie 6:30/km na tętnie 120 bpm. Podjechaliśmy samochodem do Parku Sołackiego i po rozgrzewce w drogę. U mnie wyszły 4 kółka (bardziej zewnętrzne, więc pętla miała ok. 1,8 km). Moja żonka zrobiła 3 mniejsze kółka. Czasowo wyszło prawie to samo. Niestety warunki (wiatr i mokry śnieg) sprawiły, że moje średnie tętno wyniosło 138 bpm. Prędkość natomiast udało się osiągnać prawie idealnie (6:33/km)
Tutaj profil trasy i zapis z mojego Forerunnera:

Słuchając muzyki podczas biegu wyłapałem takiego kwiatka:

Przypomniały mi się "stare" czasy. Piosenka z 1985 roku, człowiek miał wtedy 14 lat. Koniec podstawówki. Szalone lata 80-te. Taaak, to były czasy.
Wieczorkiem obejrzeliśmy Precious, kontrowersyjny film z 2009 (dwa Oskary, 6 nominacji). Warto obejrzeć.
No i pozostał mi jeszcze Weider. Pierwszą serię skończyłem przed rozpoczęciem pisania.
Drugą zaczynam...